na boki

[...] uginanie ramion chwyt młotkowy 3x10-12 wolne czwartek barki wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x10–12 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 unoszenie sztangielek na boki siedząc na ławce 4x15 piątek plecy podciąganie na drążku szeroko 3x max(min 8) wiosłowanie sztangą 4x10–12 martwy ciąg klasyczny 3x10–12 triceps pompki na [...]

czyli trening biegowy zaczynasz od truchtu, potem rozciaganie dynamiczne, rozne wymachy nogami w przod i na boki, dalej jedziesz skipy, jak juz jestes dobrze rozgrzany przechodzisz do sprintow 5 x 20m starczy (po kazdym biegu odpoczywasz zebys kolejny wykonal jeszcze szybciej), potem mozesz dac sobie 3x wieloskoki lub trojskok w dal na jednej [...]

[...] się na ETAP 4, czyli: Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

[...] pompki odwrotne 4s 6p Sroda nogi+barki przysiady 4s 8p wykroki ze sztanga 4s 6p zuraw 4s 6p podciaganie sztangi do mostka 3s 6p wycisk zolnierski 3s 6p unoszenie hantli na boki 3s 6p Piatek plecy+biceps podchwyt 4s 6p nachwyt 4s 6p wioslowanie sztanga 4s 6p uginanie sztangi 3s 6p uginanie hantli o kolano 2s 6p Zobaczymy jakie beda efekty. [...]

[...] rozpietki 4s6p wycisk wasko sztangi 4s 6p pompki odwrotne 4s 6p Sroda nogi+barki przysiady 4s 8p wykroki ze sztanga 4s 6p zuraw 4s 6p podciaganie sztangi do mostka 3s 6p wycisk zolnierski 3s 6p unoszenie hantli na boki 3s 6p Piatek plecy+biceps MC 4s 6p nachwyt 4s 6p wioslowanie sztanga 4s 6p uginanie sztangi 4s 6p uginanie hantli o kolano 4s 6p

poniedzialek nogi+barki 1. przysiady ze sztanga na barkach 2. hack przysiady 3. nozyce - JA BYM DAL ZAMIAST TEGO WSPIECIA LYDEK; 4. wyciskanie sztangi zza glowy 5. wyciskanie sztangielek ALBO WYCISKANIE SZTANGI ALBO SZTANGIELEK 6. podciaganie sztangi wzdluz tulowia DOLOZ UNOSZENIE RAK NA BOKI sroda plecy+triceps 1. podciaganie na drazku w [...]

[...] musisz koniecznie prowadzić łapska przy ciele i coś dowiesić- ma być ciężko. W takim układzie powinieneś brać więcej niż w pompkach na poręczach w wer. na klatkę. Drugie na trica. Po klatce i dobiciu na poręczy( jeśli dasz radę wogóle) wystarczy mała plastyka:) czyli np. ściąganie lin z rozejściem na boki. 3 serie z progresją i dobrą techniką.

[...] Na biceps oraz triceps daj 9 serii. Do nóg po prostowaniu daj jeszcze mcnpn oraz uginanie leżąc, wspięcia możesz dać 2 - stojąc oraz siedząc. Przy plecach to drugie wiosło sztangielką? Do barków możesz jeszcze dorzucić unoszenie sztangi/hantli wzdłuż tułowia oraz unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. Brzuch raz w tygodniu wystarczy :)

plan-ok do klatki jao 3 daj rozpietki do plecow jako 1 rob drazek do barkow zamiast unoszenia w przod rob na boczny unoszenie na boki to tylko moje zdanie a i na nogi mozesz chyba cos dodac bo nie spojrzałem dobrze

[...] chyba, jak chcesz cos na srodek to jak napisales wyciskanie w waskim chwycie(ale wiesz ze waski to znaczy na szerokosc barkow lub troche wezszy, i łokcie jak najdalej na boki aby nie angazowac wpierw tricepsow) tak przy wyciskaniu (lepiej z klatki-bardziej naturalny ruch)pracuja i przedni i boczny akton a przedni akton dostaje tez mocno przy [...]

Przód pracuje mocno w wyciskaniu ale jak chcesz możesz sobie dorzucić lekkie wyciskanie zołnierskie(8,3x6) przed unoszeniami na boki w poniedziałek. Ciągnij tak długo jak się da. Jak 3x3 będzie cięzko szło to wjedź na 2x2 i jedziesz dalej dokładając po 2,5kg. Klatkę zawsze starasz się robić dynamicznie(nieważne czy robisz na 50% czy na 90% maksa) [...]

[...] 4 będzie dla mnie odpowiedni? Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie [...]

[...] u mnei słabiutko, jest mięsień, ale tak płasko, nic do przodu nie chce się wybić.. Czytałem, że złudzenie takiej "szerokości" daje dobrze rozbudowana klatka na boki. Bardzo szeroki chwyt przy wyciskaniu załatwił by sprawe ? No i wystające żebra ;) Wszędzie mam widoczne mięśnie, taka typowa rzeźba, mimo że jestem na masie, i dietka [...]

sprzęty bardzo ładne i profesjonalne ;-) mam tylko małą wątpliwość co do stabilności samego oparcia np. tutaj http://www.marbo.home.pl/allegro/MARBO-SPORT_v2/2013/Professional/MP-L005/2.jpg podejrzewam, że całość może bujać się na boki podczas ćwiczeń. Co sądzicie?

Czy zmiana tych wznosów wzdłuż tułowia na unoszenie sztangielek na boki stojąc, będzie dobrym rozwiązaniem ?, aby angażować bardziej tył i środek barków ?.

[...] 12/10/10/8 Uginanie ramienia na modlitewniku 3x10 Za duzo seri. Modlitewnik wyrzuc III dzien Barki: Unoszenie sztangi zza glowy 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek na boki w gore 4x10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 Brak czegos na tylni akton, natomiast wszystko dziala na boczny Nogi: Prostowanie nog w siadzie 4x10 uginanie nóg [...]

na duze daj po 4 serie (tam gdzie robisz jedno cwiczenie) na male po 3 przy plecach w jednym treningu mc w drugim wioslo i podciaganie na barki w jednym daj wyciskanie w drugim przyciąganie sztangi i w pochyle na boki reszta ok

[...] 4x12 Uginanie ze sztanga stojac uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x8 środa barki + nogi wycinskanie sztangi sprzed głowy 4x12 unoszenie sztangielek na boki 4x12 unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 siady 4x10 wypychanie cięzaru na sównicy do góry 4x12 uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu 4x12 wspięcia na palce 4x8 (w [...]

Proponuje FBW (NIŻEJ) no chyba że jakiś split 4dniowy http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html A o diecie poczytaj na sfd trochę, jest tego pełno. Poniedziałek Przysiady Ze Sztangą – Nogi – 12,12,12 Wiosłowanie Sztangą W Opadzie – Plecy [...]

[...] uda, plecy, bark tyl, bic przedramie klata: wycisk na plaskiej 3x 15-12-10 rozpietki na skosie w goore 3x 12 barki: przod i bok -wycisknie sztangielek 3x 15-12-10 -wznosy bokiem 2x12 tyl; -wznosy w opadzie 3x 12 tric: -francuz sztanigelką jednorącz 3x 12 brzuch: -spiecia 3x -wznosy nog na boki 3x łydki wspiecie stojac 3x 15 uda: przsysiady [...]